Êtes-vous pressé le matin?
Apportez un sandwich déjeuner au travail.
Confectionnez-le avec du pain de grains entiers, des œufs pour des protéines, et accompagnez-le d’un fruit saisonnier.
Profitez pleinement de vos réunions
Choisissez des produits du programme Choix santé dans le menu de traiteur.
Commandez des salades légèrement assaisonnées, des roulés de légumes ou de poulet, et accompagnez-les de fruits frais saisonniers ou d’un yogourt.
Faites le plein d’énergie dans l’après-midi et prenez une collation saine au café
Choisissez des fruits frais, une poignée de noix pour maintenir votre cœur en bonne santé, une soupe maison ou des tranches de pomme avec du beurre d’arachides.
En fin de compte
Envisagez d’être actif et adoptez des habitudes alimentaires plus saines chaque jour.

Commencez la journée en « rompant » le jeûne

• Des études ont démontré que nous sommes plus alertes après avoir déjeuné.
• Mangez des protéines comme des œufs, des beurres de noix et des yogourts.
• Garnissez vos céréales de grains entiers ou votre yogourt avec des fruits frais.

Préparez des repas sains

• Incorporez des aliments d’au moins trois groupes alimentaires dans chaque repas.
• Mangez des roulés de grains entiers avec des légumes et de la viande maigre.
• Demandez des portions plus petites ou gardez-en la moitié pour plus tard.

Prenez des pauses-repas hors du bureau

• Prenez le temps de manger un repas au café si vous avez besoin d’une pause.
• Si vous êtes pressé, choisissez des aliments sains de la section des plats frais et rapides.

Fiez-vous aux signaux de faim et de satiété pour décider du moment et de la portion que vous devez manger

• N’oubliez pas de manger lentement et d’apprécier les différentes saveurs et textures.
• Prenez note de ce que vous mangez chaque jour.

Les glucides sont un nutriment indispensable

• Ils fournissent au cerveau et au corps le glucose dont ils ont besoin, qui est converti en énergie pour faire des activités.
• Les féculents et les fibres, dans les légumes, les fruits, les grains entiers et les haricots, prennent plus de temps à se transformer en glucose.
• Les glucides se retrouvent également dans les fruits et les produits laitiers sous forme de sucres naturels.
• Les grains entiers et les fibres peuvent réduire les risques de maladies cardiaques et de diabète de type 2. Ils forment une partie essentielle d’une bonne santé digestive.
• Entre 45 à 65 % des calories consommées durant la journée doivent provenir de divers glucides riches en nutriments.

Limitez la consommation de sucre ajouté

• Les aliments qui contiennent des sucres ajoutés sont moins nutritifs que la nourriture à teneur de sucres naturels.
• Rééduquez vos papilles gustatives en réduisant de moitié les sucres ajoutés.
• Buvez de l’eau, du lait, du thé et du café sans sucre au lieu de boissons sucrées.

Priviliégiez les légumes et les fruits

• Ils sont naturellement faibles en gras et riches en fibres.
• Grignotez des légumes avec une trempette ou des fruits frais.

Consommez des grains entiers

• Choisissez des céréales qui contiennent quatre grammes de fibres par portion.
• Optez pour des pains qui contiennent au moins deux grammes de fibres par tranche.
• Mangez des pâtes de grains entiers, du riz ou du quinoa.
• Essayez notre collation de maïs soufflé « de la ferme à la table ».

Incorporez des légumineuses

• Dînez avec une soupe aux haricots, aux lentilles ou aux pois.
• Garnissez vos salades avec des pois chiches et des haricots rouges.

Le saviez-vous?

• La totalité de notre porc, notamment le bacon et les saucisses, est d’origine canadienne.
• La totalité de notre poulet est d’origine locale.
• Plus de 80 % de nos produits frais sont cultivés ou produits au Canada. Nous nous approvisionnons auprès de la Greenhouse Vegetable Growers Association de l’Ontario pour offrir des tomates, des poivrons et des concombres locaux 10 mois par année!
• Nous proposons dans nos cafés des « repas de saison » pour faire découvrir les produits frais et locaux.

Découvrez les aliments locaux

• Les aliments produits localement sont frais et pleins de saveur.
• La production est récoltée à maturité plutôt que de manière hâtive.
• Leurs valeurs nutritives sont plus élevées, puisque le trajet de la ferme à la table est plus court.
• Ne vous contentez pas des fruits et légumes : achetez de la viande, du poisson et des produits d’épicerie locaux.
• Acheter des aliments produits localement contribue à entretenir les terres agricoles de nos communautés.

Comment s’assurer de manger local

• Demandez à nos chefs comment ils incorporent les aliments locaux dans leurs menus.
• Découvrez les aliments de saison et goûtez à leurs saveurs fraîches.
• Achetez-les dans un marché fermier ou une ferme d’autocueillette.
• Achetez des portions plus petites pour économiser.
• Remplacez un aliment acheté en magasin par un aliment local chaque mois.

Au déjeuner

• Choisissez un sandwich aux blancs d’œuf avec pains aux grains entiers au lieu des traditionnels œufs avec du bacon.
• Mangez du yogourt avec du granola et des fruits frais au lieu de pâtisseries ou de croissants.

Au dîner

• Au comptoir à sandwichs, mangez-en la moitié d’un et prenez l’autre moitié à emporter.
• Au lieu de frites, accompagnez votre sandwich de légumes verts mélangés ou grillés.
• Mangez des roulés de laitue au lieu des tortillas traditionnelles.

Les salades

• Choisissez des légumes légèrement marinés pour remplacer les vinaigrettes crémeuses.
• Remplacez les croûtons par des graines de tournesol grillées pour garnir vos salades.
• Assaisonnez le tout avec du vinaigre balsamique ou un soupçon de jus de citron fraîchement pressé.

Les boissons

• Désaltérez-vous avec de l’eau et des tranches d’agrumes.
• Privilégiez les thés glacés ou les cafés glacés sans sucre.

Les collations

• Remplacez les barres de chocolat par une poignée de noix.
• Oubliez les croustilles et optez pour le houmous et les légumes.
• Sucrez-vous le bec avec des fruits frais, des yogourts aromatisés ou des frappés aux fruits.

En fin de compte
Réfléchissez et ajustez vos choix alimentaires, un aliment à la fois.

Que sont les antioxydants?

• Des molécules naturelles présentes dans les aliments, aussi appelés composés phytochimiques, du préfixe grec « phyto » qui signifie « plante ».
• Elles protègent les cellules du corps contre les dommages causés par des polluants comme une alimentation malsaine, le vieillissement ou la fumée de cigarette.
• Les suppléments d’antioxydants ne sont pas recommandés et ils peuvent être nocifs à fortes doses.

Quels aliments contiennent des antioxydants?

• Les fruits, les légumes, les haricots, les céréales, les noix, les graines, la viande, le poisson, les herbes et les épices.
• Les aliments riches en couleur et en saveur : Les aliments rouge foncé, oranges, jaunes, bleus et verts foncés.
• Les aliments riches en vitamines C et E, en fibres et en sélénium.

Intégrez des aliments riches en antioxydants dans votre alimentation

• Garnissez vos céréales, vos yogourts et vos salades de baies de saison.
• Choisissez des légumes orange : des carottes, des patates douces ou des poivrons orange.
• Ajoutez du brocoli, du chou frisé et des épinards à vos salades ou vos sautés.
• Incorporez des protéines dans vos repas en mangeant des haricots, des lentilles, de la viande ou du poisson.
• Privilégiez les produits à base de tomate cuite, riches en antioxydants, pour vos sauces pour pâtes et vos salsas.
• Optez pour des raisins rouges, des cerises ou une poignée de noix pour votre collation.

En fin de compte

• Adoptez une alimentation saine et équilibrée au quotidien en mangeant plusieurs aliments riches en antioxydants.

Qui a dit qu’adopter un régime alimentaire « pour la santé du cœur » était ennuyeux? Il faut plutôt considérer un régime comprenant de délicieux aliments entiers, sains et variés. Commencez par des légumes, des fruits et des grains entiers, puis incorporez des légumineuses, des noix, des graines, des fruits de mer, de bons gras, des herbes et des épices.

Des conseils pour un cœur en santé :

1. Ajoutez un peu de gras insaturé aux ingrédients sains. Ajoutez jusqu’à 45 ml (3 cuillères à soupe) par jour* pour consommer les lipides dont vous avez besoin. Utilisez des huiles saines dans les tartinades, les vinaigrettes, les marinades ou dans les sautés.
2. Incorporez beaucoup d’herbes, d’épices et d’agrumes, mais diminuez le sel.
3. Ajoutez des avocats, des noix et des graines. Remplacez le beurre ou la margarine dans vos sandwichs par de la purée d’avocat.
4. Mangez plus de plantes. Incorporez des champignons, des légumes hachés ou des lentilles à la viande hachée pour en rehausser la saveur et la valeur nutritive.
5. Faites des choix judicieux. Un peu de bacon, de fromage ou de chocolat noir peut être incorporé dans un régime alimentaire sain plus faible en gras saturés, en sucre et en sodium.

* Les besoins de chacun varient selon l’âge, le niveau d’activité physique et le sexe.

Joignez-vous à vos compatriotes canadiens pour relever le défi des 100 repas pour une alimentation saine.
Visitez le site www.moisdelanutrition2016.ca pendant le mois de mars pour obtenir des conseils et de l’aide de la part des diététistes du Canada pour atteindre vos objectifs! Faites d’abord de petits changements dans vos repas qui deviendront des habitudes saines tout au long de votre vie.
Vous pouvez ajouter une portion supplémentaire de légumes, diminuer la taille de vos portions ou manger une légumineuse chaque jour. Voici d’autres étapes que vous pouvez suivre.
Étapes à l’adoption de saines habitudes alimentaires à long terme :

1. Fixez-vous un objectif consistant en de petits changements.
2. Assurez-vous qu’il soit SMART : Spécifique, mesurable, axé sur l’action, réalisable et
   temporellement défini.
3. Parlez-en avec votre famille et vos proches. Faites-en plus et prenez un engagement sur le site www.moisdelanutrition2016.ca.
4. Obtenez du soutien et de l’inspiration au quotidien grâce aux applications eaTipster, eaTracker et Cookspiration.
5. Demandez les conseils d’un diététiste. Consultez votre médecin ou l’équipe du mieux-être de votre milieu de travail.

Gardez le cap, un repas à la fois!

Ils sont bons pour votre santé, pour votre portefeuille et pour la planète!

Les légumineuses (soit les graines séchées de plantes à gousses, dont les lentilles, les pois chiches, les pois secs et les haricots) sont excellentes pour notre santé. Elles sont une excellente source de protéines, de fibres, de fer, de potassium et d’acide folique. Pour souligner le mois d’avril, Mois de la terre, nous vous invitons à ajouter dans votre menu quotidien une demi-tasse de légumineuses cuites provenant du Canada.
Les légumineuses sont très durables, polyvalentes et nutritives! Quatre manières d’incorporer les légumineuses

1. Incorporez des légumineuses cuites dans un frappé, une soupe, une omelette, une salade verte, une sauce pour pâtes ou avec des grains entiers pour davantage de protéines et de fibres.
2. Ajoutez des légumineuses cuites en purée dans des pains de viande. Ainsi, vous diminuerez la quantité de viande hachée, augmenterez l’apport en fibres et réduirez les gras saturés.
3. Mélangez les légumineuses avec des herbes et des épices pour créer des tartinades à sandwich ou des trempettes.
4. Remplacez de moitié la quantité de beurre ou d’huile lors de la cuisson par des légumineuses en purée. Il y aura plus de fibres et moins de lipides.

Les Canadiens consomment en moyenne chaque jour environ 26 cuillères à café (110 g) de sucre de différentes sources. On parle du sucre naturel des fruits, des céréales et dans le lait nature, ainsi que du sucre ajouté, comme la cassonade et le miel. Diminuez idéalement votre consommation de sucre en mangeant moins de sucre ajouté. Envisagez de consommer moins de 12 cuillères à café (48 g) de sucre ajouté par jour.
Quelques conseils pour diminuer votre consommation de sucre

• Buvez de l’eau infusée aux fruits ou aux légumes ou du thé glacé au lieu de votre boisson gazeuse habituelle, votre thé glacé sucré, votre jus de fruits ou votre boisson énergisante.
• Remplacez le chocolat au lait par du chocolat noir et mangez-en 15 à 30 g au cours d’un repas ou comme collation santé.
• Pour édulcorer vos frappés, remplacez le sucre par une datte séchée. Les fibres viendront en extra!
• Ajoutez de la cannelle pour accentuer le goût sucré du repas.
• Comparez les étiquettes pour connaître la quantité de sucre de différentes marques d’aliments. Choisissez des aliments avec moins de sucre ajouté ou mangez des portions plus petites.